V svetu fitnesa se počep in mrtvi dvig pogosto uvrščata med osnovne vaje za krepitev različnih mišičnih skupin. Kljub temu, da obe vaji ciljata na različne skupine mišic, ju povezuje ena ključna razlika - potovanje bokov oz. medenice. V tem blogu bomo raziskali to razliko ter se posvetili aktivaciji mišic pri izvedbi obeh vaj.
Počep: Vertikalno gibanje 🚶♂️
Osnovna razlika med počepom in mrtvim dvigom se odraža v gibanju bokov. Pri počepu stremimo k vertikalnemu gibanju trupa in bokov. Ključno je, da ohranjamo smer potovanja, kar pa zahteva dobro gibljivost notranjih in zunanjih rotatorjev kolčnega sklepa. Veliko posameznikov se sooča s težavami pri izvedbi vertikalnega počepa, zato je v fitnesu pogosto opaziti podlaganje peti, kar olajša izvedbo.
Drugi pristop za olajšanje vertikalnega počepa je nalaganje bremena spredaj, kar premakne težišče telesa naprej. S tem omogoča lažjo izvedbo, še posebej za tiste, ki imajo težave s vertikalnim gibanjem.
Mrtvi dvig: Horizontalno potovanje 🏋️♂️
Mrtvi dvig, nasprotno, vključuje horizontalno gibanje bokov, kjer se le-ti premikajo nazaj. Obstaja več variacij mrtvih dvigov, kot so romunski mrtvi dvig z iztegnjenimi koleni, sumo izvedba s širšo postavitvijo stopal itd. Pri izvedbi mrtvega dviga se velikokrat srečamo s težavami pri prehodu v globok predklon, predvsem zaradi nezadostne gibljivosti zadnjih lož oz. zadnjih stegenskih mišic.
Podobno kot pri počepu, tudi pri mrtvem dvigu lahko podložimo prste stopala za bolj optimalno izvedbo. S tem omogočimo lažji prehod bokov v horizontalno smer zaradi premaknjenega težišča telesa.
Aktivacija mišic: Kaj se dogaja znotraj? 💥
Pri počepu opazimo večjo aktivacijo predvsem sprednjih stegenskih mišic (kvadriceps), odvisno od globine in izvedbe. Po drugi strani pa mrtvi dvigi in njihove variacije poudarjajo aktivacijo zadnje lože, iztegovalk trupa in zadnjice.
Vadba obeh vaj lahko pripomore k celostnemu razvoju mišic spodnjega dela telesa, vendar je ključnega pomena izvedba gibanja in prilagoditev glede na posameznikove sposobnosti. Ne glede na to, ali izvajate počep ali mrtvi dvig, je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu, gradite postopoma in si zagotovite ustrezno tehniko za maksimalne koristi ter minimalno tveganje poškodb.
Upam, da ti je bila objava koristna. Če si želiš videti še več koristnih informacij, se lahko tudi naročiš na novice, da boš na tekočem, ko izzide nov blog!🫡
Če potrebuješ pri svojem treningu kakšno pomoč, sem ti na razpolago! Kontaktiraš me preko naslednjega obrazca:⬇️
Comentarios